كيفية القيام بأمراض القلب في المنزل - كتيب شامل
ما هو تمرين القلب الجيد في المنزل؟
ما الأمر يا رفاق ، كريس هيريا ، مرحبًا بكم في مدونة فيديو أخرى. سأريكم اليوم أفضل ثمانية تمارين كارديو يمكنك القيام بها في أي مكان. الآن ، يعتقد الكثير من الناس أنه بإمكانهم الرفع دون الحاجة إلى تمارين القلب - ليسوا مضطرين للقيام بذلك لأنهم بالفعل نحيفين بدرجة كافية أو أنهم لا يريدون القيام بذلك لأنهم يخشون فقدان العضلات.
أولاً ، اسمحوا لي أن أقول إن كل رياضي محترف يمارس تمارين القلب ، من المقاتل المحترف إلى لاعب كرة القدم المحترف. بالطبع ، يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن ، لكن تمارين القلب لها فوائد أكثر بكثير من ذلك فقط. بادئ ذي بدء ، تزيد أمراض القلب من قوة قلبك ورئتيك.
سيؤدي ذلك إلى بناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وسيساعدك هذا في الواقع على بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية. مع المزيد من التحمل القلبي الوعائي ، ستتمكن من تجاوز النقطة التي اعتدت أن تتعب فيها ، مما يؤدي إلى أنك تمزق ألياف عضلية أكثر بكثير من ذي قبل ، ولأنك زادت من قدرتك على التحمل ، يمكنك الحصول على المزيد من الطاقة في جسمك من خلال تماريننا التي تزيد من كثافة تدريبك. الآن لم تعد تمارين الكارديو هي الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو حتى الجري لساعات على جهاز المشي.
يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في مكان واحد عن طريق اختيار تمارين وزن الجسم التي تزيد من معدل ضربات القلب وتحافظ على تأثيراتها منخفضة بما يكفي للحفاظ على وتيرة ثابتة للوقت. لا تعمل تمارين القلب التي سأعرضها عليك فقط على حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل ، ولكنها تعمل أيضًا على تنشيط العديد من العضلات في جسمك ، بما في ذلك العضلات الأصغر التي غالبًا ما يتم إهمالها وستساعدك في الحصول على تمارين أكثر صعوبة. تبدو نفسك ممزقا أكثر من ذلك بكثير. والآن بعد أن عرفت سبب احتياجك لأداء تمارين الكارديو ، دعنا نبدأ التمارين الثمانية في لحظة.
حسنًا ، هذا لا يستغرق سوى بضع دقائق الآن ، لذا أريد منكم أن تتابعوني معي. بالنسبة لأي من هذه التمارين التي لا تشعر بالارتياح تجاهها ، قم فقط بأحد التمارين الأخرى لفترة طويلة من الوقت ، لكنني اخترت التمارين التي يمكنك القفز إليها مباشرة ، ولا تأخذها أو تتطلب خبرة تدريبية سابقة. لذلك سيستغرق كل تمرين 30 ثانية.
سنبدأ بالضوء ، الأول هو قفز الرافعات. ها نحن. (موسيقى سعيدة) تفو! لطيفة قليلا الاحماء.
بعد ذلك ، سأنتقل إلى أحد تماريني المفضلة ، Burpees. بالنسبة لهذه الحركة ، يمكنك اختيار السير بالسرعة التي تناسبك واختيار عدم القيام بتمارين الضغط إذا لم تكن مرتاحًا للأسفل أو لا تقفز عالياً إذا كنت مجرد مبتدئ ، ولكن تذكر أنه يجب عليك دائمًا محاولة دفع نفسك بدون التضحية بالنموذج الخاص بك ، بالطبع. لننزل على الأرض.
للانتقال إلى التمرين التالي ، سنحصل على دراجات. تذكر أن تحافظ على وتيرة ثابتة ولكن حافظ على شكلك. نظم تنفسك. (موسيقى سعيدة) إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس ، فهذا مؤشر جيد جدًا على أنك بحاجة إلى القيام بالمزيد ، والكثير من تمارين الكارديو ، والكثير منها.
كيف تنقذ الأفخاذ السميكة الأرواح
حسنًا ، انتقل إلى التمرين التالي. قم بتغيير المستويات والزوايا لأعلى وشد عضلاتك من وضع مختلف. سنقوم بالقفز إلى الداخل والخارج ، مع دخول وخروج هذه ، فتح وإغلاق. (موسيقى سعيدة) تذكر أن تنظم تنفسك ، من خلال أنفك ، وأنفك ، وفمك.
يجب أن تشعر به الآن. اوشكت على الوصول. حسنًا ، لقد بدأ العرق الآن.
التمرين التالي ، القفز الجانبي القرفصاء. سنختار خطاً على الأرض ونقفز هنا. (موسيقى سعيدة) Phew ، حسنًا ، دعنا نعيدها إلى الأرض.
سنمشي كتفا بكتف. لذلك سوف نلمس جانبًا واحدًا ، وجانبًا آخر ، والكتفين ، والجوانب ، والوركين ، والركبتين ، وأخيراً قدميك. سيكون هذا التكرار. 30 ثانية ، دعنا نذهب. (موسيقى الجاز المتفائلة) الركبة والركبة والقدم والقدم.
دعنا نذهب الكتف والكتف والجانب والجانب والورك والركبة والركبة والقدم والقدم. حسنًا ، دعنا نعيده مرة أخرى. نحن على وشك الانتهاء ، سنقوم بتبديل الطعنات.
الآن لدينا تمرينان إضافيان ، إذا شعرت أنك تشعر بالتعب قليلاً في هذه المرحلة ، خذ ثانية لالتقاط أنفاسك ، وإبطاء وتيرتك ، لكن لا تتوقف. ها نحن. (موسيقى سعيدة) بو ، حسنًا ، لقد وصلنا إلى النهاية.
خوذات الليزر mips
التمرين الأخير ، سنذهب إلى الجري في الركبة. سيكون هذا هو التمرين الأخير. أريدك أن تعطي كل ما لديك.
ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن ، أريد أن تصل ركبتيك إلى مرفقيك. موسيقى مبهجة) تفو ، ستختتم الجولة الأولى. إذا تمكنت من القيام بذلك ، فهذه بداية رائعة ، لكن في النهاية تريد بناء قدرتك على التحمل للقيام بجولتين ، وثلاث جولات ، وأربع جولات منها في النهاية.
وسوف أرى بعض النتائج المذهلة وأتذكر أن كل رياضي محترف يستخدم تمارين القلب. لذلك إذا كنت تريد أن تكون مثل المحترفين ، فعليك أن تتدرب مثل المحترفين. وبالطبع ، للحصول على هذا التدريب والوصول الكامل إلى برامج التدريب والتدريبات الشخصية الخاصة بي ، تأكد من تنزيل تطبيق Heria Pro الخاص بي من App Store أو Google Play Store.
يمكنك الوصول الكامل إلى التدريبات والتدريبات الخاصة بي لكل جرام والتي تشبه تلك التي أقوم بإنشائها يوميًا وأسبوعيًا بأهداف محددة مثل حرق الدهون وبناء عضلات صلبة وخالية من الدهون ، لذلك عندما تحاول الحصول على أفضل شكل في حياتك ، قم بتنزيل تطبيق Heria Pro من App Store أو Google Play Store إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، وأدخلني في جيبك كمدرب شخصي وشاهد بعض النتائج الحقيقية التي لا تبدو رائعة فحسب ، بل إنها قوية بالفعل. وسيكون هذا بالنسبة لمقال اليوم ، أيها الأشخاص ، إذا استمتعت بالمقالة ، فاضغط بكل الوسائل على الزر 'أعجبني' ، اترك تعليقًا أدناه ، وأخبرني بما تعمل عليه وماذا ستفعله في المقالة التالية وبالطبع شارك هذه المقالة مع صديق يمكنه استخدام تمارين القلب في روتين التمرين. وإذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فتأكد من الاشتراك ، فأنا أنشر كل يوم خميس الساعة 2 ظهرًا.
التوقيت الشرقي للولايات المتحدة وإذا علّقت خلال أول 30 دقيقة من التحميل ، فلديك دائمًا فرصة للفوز بملابس Heria المجانية. وبالطبع يمكنك دائمًا متابعتي على IG خلال الأسبوع لمزيد من المحتوى الخاص بي ، هذا هو كريس هيريا. في كل عملية تحميل تقريبًا ، أقدم دائمًا نوعًا من الهبة.
لذلك إذا كنت تريد فرصة لتكون جزءًا منها ، فتأكد من متابعتي على IG. وبالطبع لكل من يحب الموسيقى ، فهذه كلها مسارات من ألبومي الجديد المسمى 'Workout Music'. استمع إليها أثناء التدريب على جميع المنصات ، و Spotify ، و Apple Music ، و Tidal ، و SoundCloud وحتى TikTokand USA Eastern Time. (موسيقى مبهجة) (موسيقى هادئة) (تنتقل إلى موسيقى مبهجة) تحطيم مثل الزر ، يا رفاق.
كيف يمكنني ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة في المنزل؟
- تمرين بيربي.
- حبل القفز.
- القفز الرافعات.
- يقفز القرفصاء.
- الكيك بوكسينغ.
- الرقص.
- تشغيل الدرج.
- الركض في المكان.
ما هي أمراض القلب التي تحرق معظم الدهون؟
ما الأمر يا رفاق ، إنه كريس هيريا. مرحبًا بك في مدونة فيديو أخرى. سأريكم اليوم أفضل خمسة تمارين لحرق معظم السعرات الحرارية.
ولكن قبل أن نتعمق في تحديد التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية ، يجب أن نفهم أولاً ما الذي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين. بشكل عام ، هناك ثلاثة عوامل تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالفعل. أولا الحجم والوزن.
الأشخاص الأطول أو الذين لديهم عضلات أكثر سيحرقون سعرات حرارية أكثر. ثانيًا ، العمر الذي تحصل عليه ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ، ويحرق سعرات حرارية أقل. والثالث هو الشدة.
كلما زادت الكثافة ، زاد الطلب على الأكسجين ومجهود العضلات ، زادت السعرات الحرارية المحروقة. هذا يعني أنه يمكن لشخصين المشي لمسافة ميل واحد وحرق كميات مختلفة من السعرات الحرارية إذا تناولت كل هذه العوامل. ولكن بغض النظر ، إذا ركضت ميلًا بأقصى سرعة بدلاً من المشي لمسافة ميل واحد ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
أفضل تمرين لحرق معظم السعرات الحرارية الآن هو التمرين المركب والتمارين ، وهي تمارين تتضمن مجموعة عضلية كبيرة مقابل مجموعة عضلية واحدة. لأنه كلما تم استخدام المزيد من العضلات في التمرين ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. على الرغم من أن التمارين المركبة مثل تمارين Burpees هي الأكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية ، إلا أنها عادة ما تكون أصعب مواكبتها بمرور الوقت.
ولهذا السبب من الأهمية بمكان التركيز على جودة التمرين والتكرار. إذا اتقنت كل تمرين في شكل مثالي ، فستكون أكثر كفاءة في تمارين حرق السعرات الحرارية الفعالة للغاية هذه من إيجاد طرق أسهل لحرق أقل. سيحدث حرق السعرات الحرارية بغض النظر عن أي شيء ، لكنك ستحرق الكثير عندما تفعل ذلك بشكل صحيح وعندما يمكنك الصمود لفترة أطول دون إطلاق الغازات.
لذلك مع تمرين اليوم ، سأوضح لك أفضل خمسة تمارين في رأيي لحرق معظم السعرات الحرارية. وقد صممت هذا التمرين للحفاظ على كثافة عالية من خلال تنظيمه في ترتيب معين يتحداك ولكنه يسمح لك بالمرور في الروتين بأكمله دون الاستسلام. الآن سنقوم بهذا الروتين معًا.
للمشاركة ، عليك أن تفتح تطبيق Heria Pro ، هذا التمرين على YouTube. وإذا لم تكن قد قمت بالفعل بتنزيل تطبيق Heria Pro ، فاحصل عليه الآن من App Store أو Google Play Store. لذلك عندما تكون مستعدًا للبدء ، فلنقم بتمرين واحد لخمس تمارين ، و 45 ثانية بعد ذلك ، و 15 ثانية للراحة بينهما.
وإذا قمت بهذا التدريب المتقطع عالي الكثافة ، فستحرق سعرات حرارية أكثر في نفس الوقت من تمارين القلب المستقرة طوال الوقت لأنها فعالة جدًا ، بيربي. وتذكر أن أهم شيء هو إتقان هذه التمارين والتركيز على الشكل. سيسمح لك ذلك بحرق المزيد من السعرات الحرارية مع كل تمرين ويستمر لفترة أطول دون الإفراط في الغازات.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول أولاً جعل الموضوعات مثالية قدر الإمكان ، وستتمكن من بناء قدرتك على التحمل والشدة. دعنا نذهب لمدة 45 ثانية. (موسيقى إلكترونية ناعمة) - موسيقى هيريا - حسنًا ، لدينا هنا Burpees ، قاتل كامل للجسم.
ما فائدة البطاطس
سنحتفظ به هناك لمدة 15 ثانية فقط. التمرين التالي الذي سنبدأه سيكون تمرين القرفصاء. سننتقل من وضعية القرفصاء إلى القرفصاء.
يمكنك أن تبطئ ، لكن لا تستسلم. موسيقى إلكترونية مبهجة) - موسيقى هيريا - كلما زادت قوة تفجرك مع كل قفزة ، زادت شدتها ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية. دعنا نذهب ، التكرار النهائي.
هوو ، حسنًا. ذلك هو. الجزء السفلي من جسدي مشتعل بالفعل ، وأنا أتعرق بالفعل.
هذا فقط في التمرين الثاني. الآن نضعه وننزعه على الأرض ، مفتوحًا ، مغلقًا. سوف تقفز للداخل ، تقفز مرة أخرى ، تقفز للخارج ، تشبك قدميك معًا.
هيا بنا نبدأ. تمسك بجوهرك ، وقم بتنظيم تنفسك. لا تتوقف.
مراجعات فراغ 2018
امنحه حرية الحركة الكاملة. تأكد من أن لديك قبضة جيدة بين يديك. (موسيقى إلكترونية معتدلة) تذكر أنه إذا احتجت إلى ذلك ، يمكنك الإبطاء ، ولكن لا تتوقف.
حافظ على ارتفاع معدل ضربات قلبك. كلما فعلت ذلك ، زادت قدرتك على التحمل وقوتك في النهاية. ستكون قادرًا على القيام بذلك بسهولة أكبر لفترة أطول.
حسنًا ، ها نحن ذا. والآن بدأت حقًا في التعرق. سنذهب إلى التمرين الرابع.
سيكون ذلك من جانب إلى جانب القرفصاء. تذكر أن الشدة مهمة ، لكن لا تدعها تضحي بقوامك. سوف تمشي لفترة أطول وأقوى بكثير إذا قمت بذلك بشكل صحيح.
لذلك ركز بشكل أساسي على أن تكون مثاليًا قدر الإمكان. سننزل على طول الطريق ، وننفجر من جانب ، ونذهب إلى الجانب الآخر. (موسيقى إلكترونية معتدلة) - موسيقى هيريا - دعنا نذهب ، آخرها.
حسنًا ، لدينا قرفصاء قفز جانبي. الآن بالنسبة للتمرين الأخير ، سنقوم بالتربيت على ركبة عالية ، وهذا ليس مكثفًا مثل أي تمرين آخر ، ولكن في التمرين الأخير عندما تشعر بالتعب الشديد ، فإنه سيحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا وستكون قادرًا على القيام بذلك. كثافة عالية المستوى لفترة أطول من الوقت. عندما تكون معي ، ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. (موسيقى إلكترونية ناعمة) تذكر أن تتنفس من خلال أنفك وتخرج من فمك.
إذا تمكنت من تعلم كيفية تنظيم تنفسك ، فستتمكن من الصمود لفترة أطول. - موسيقى هيريا - الأخيرة ، بأقصى ما تستطيع. خمسة أربعة ثلاثة اثنان واحد.
هوى ، لدينا ذلك. خمس دقائق ، خمس تمارين ، في رأيي ، هي الأفضل لحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية. ويمكنك أن ترى أنني غارق في العرق بالفعل.
ومن خلال التمرين المنظم بشكل خاص ، تمكنا من الحفاظ على شدتنا دون الاستسلام ، واتبعنا هذا الأمر وانهيت للتو معي ، تهانينا ، لقد بدأت بداية جيدة في التمزيق. تريد الاستمرار في هذا الروتين والعمل على قوتك وقدرتك على التحمل لإكمال أربع جولات على الأقل في النهاية. لتحقيق أقصى استفادة من هذا الروتين الفعال ، تذكر أن يكون لديك هذا الروتين على هاتفك بالإضافة إلى الوصول الكامل إلى جميع التدريبات وبرامج التمرين التي أنشأتها مع وضع أهداف محددة في الاعتبار ، مثل: ب.
لبناء العضلات بشكل صحيح بأدنى حد من المعدات أو بدونها ، انتقل إلى heriapro.com وكن عضوًا. لديك حق الوصول الكامل إلى جميع برامجي.
وتأكد من تنزيل تطبيق Heria Pro من App Store أو Google Play Store لأخذ التدريبات معك أينما ذهبت. إنه مثل وجودي في جيبك كمدرب شخصي. واترك تعليقًا أدناه ، اسمح لي أن أعرف ما الذي تعمل عليه وما يجب أن أقوم به في مقالتي التالية ، واشترك إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل.
أنشر كل يوم خميس الساعة 2:00 مساءً. التوقيت الشرقي ، وعندما تعلق خلال أول 30 دقيقة ، لديك دائمًا فرصة للفوز بملابس هيريا المجانية.
لمزيد من المحتوى الخاص بي خلال الأسبوع ، تابعوني على Instagram. في كل مشاركة تقريبًا ، أقدم دائمًا نوعًا من الهبات. لذلك إذا كنت تريد الفرصة لتكون جزءًا منه ، فتأكد من اتباعك.
ولكل من يستمتع بموسيقاي على القناة ، تابعوني على soundcloud.com/chrisheriato للحصول على أحدث مقطوعاتي الموسيقية. يمكنك أيضًا تنزيل الموسيقى الخاصة بي على Spotify و Apple Music ، لذا تأكد من متابعتي هناك.
ومع أخذ ذلك في الاعتبار ، أراك الخميس القادم الساعة 2:00 مساءً. الولايات المتحدة بتوقيت شرق الولايات المتحدة. جنون الحب والسلام. (موسيقى إلكترونية ناعمة) أخيرًا يا رفاق. (ضرب طرقي)
هل يمكنك القيام بتمارين القلب في المنزل بدون معدات؟
- Burpees: تمارين Burpees هي مزيج من القرفصاء والقفزات والدفع.
- القفز بالحبل: هذا تمرين رائع آخر لـسمينيحترق لأنهالحروقحوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة.
هل 30 دقيقة من تمارين الكارديو كافية؟
24 أغسطس ، 2012 - ثلاثونالدقائقمن التمارين الرياضية في اليوم هو الرقم السحري لخسارة الوزن. تظهر دراسة جديدة30 دقيقةمن التمارين الرياضية في اليوم تعمل فقط مثل ساعة في مساعدة البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن على فقدان الوزن.24 أغسطس 2012
هل من المقبول القيام بأمراض القلب كل يوم؟
لا يوجد حد أعلى موصى به لمبلغالقلبيجب عليك ممارسة الرياضةفعلعشرة أاليوميأو على أساس أسبوعي. ومع ذلك ، إذا كنت تضغط على نفسك بقوة في كل تمرين ، فإن تخطي يومًا أو يومين كل أسبوع للراحة قد يساعدك على تجنب الإصابة والإرهاق.10 أغسطس 2020
ما هو أفضل تمارين القلب للمبتدئين؟
لمبتدئقد تتضمن خطة التمرين ما لا يقل عن واحد (وثلاثة كحد أقصى) منخفض الكثافة وطويلالقلبتدريبات في الأسبوع. التكرار: اهدف إلى إكمال هذا النوع من التمارين مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع بكثافة منخفضة. جرب المشي ، أو ركوب الدراجات الثابتة ، أو التدريب الإهليلجي ، أو التجديف الثابت لمدة 40-90 دقيقة.
هو الصليب الصحي
كيف أقوم ببناء القلب من عدم القيام بأي شيء؟
قد تتضمن خطة التمرين للمبتدئين ما لا يقل عن واحد (وثلاثة كحد أقصى) منخفض الكثافة وطويلالقلبتدريبات في الأسبوع. التكرار: اهدف إلى إكمال هذا النوع من التمارين مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع بكثافة منخفضة. جرب المشي ، أو ركوب الدراجات الثابتة ، أو التدريب الإهليلجي ، أو التجديف الثابت لمدة 40-90 دقيقة.
هل ستؤدي 30 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا إلى حرق الدهون؟
وجد الباحثون رجالًا يعانون من زيادة الوزن بشكل معتدل ويمارسون الرياضة بما يكفي للتعرق30 دقيقةليومفقد ما معدله 8 أرطال خلال ثلاثة أشهر مقارنة بمتوسط الوزنخسارة6 أرطال بين الرجال الذين عملوا مقابل 60الدقائقليوم. وعموماخسارةفي كتلة الجسم كانت هي نفسها لكلا المجموعتين ، ما يقرب من 9 أرطال.24 أغسطس 2012
هل يكفي 30 دقيقة من التمارين الهوائية في اليوم؟
24 أغسطس ، 2012 - ثلاثونالدقائقمن التمرين أيومقد يكون الرقم السحري لانقاص الوزن. تظهر دراسة جديدة30 دقيقةمن التمرين أيوميعمل فقط مثل ساعة في مساعدة البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن على إنقاص الوزن.24 أغسطس 2012
هل 1 ساعة من تمارين القلب جيدة في اليوم؟
إذن هنا يذهب:القلبليس كافيا! نصيحة: إذا كان عليك أن تفعلساعةأو أكثر منالقلبليومفقط لحرق السعرات الحرارية الزائدة التي استهلكتها ، الجواب هو إلقاء نظرة على نظامك الغذائي. يمكنك أن تنفق كل شيءيومعلى جهاز المشي ولا تتخطى اختياراتك السيئة أبدًا.27 مايو 2021
ما نوع القلب الذي يمكنني القيام به في المنزل؟
بعد ذلك ، يمكنك البدء في تجميع التمارين في روتين تمرين كامل. بعض أفضل تمارين وزن الجسم هي القرفصاء ، والضغط ، والبلانك ، والاندفاع. إذا قمت بدمج هذه التمارين في دائرة ، يمكنك إنشاء تمرين سريع للقلب بالمنزل.
كيف تقوم بتمرين القلب لمدة 10 دقائق في المنزل؟
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واليدين على جانبيك أو مفرودتين للأمام لتحقيق توازن إضافي. اخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك حتى تصبحان في الزاوية اليمنى تقريبًا ، مع فخذيك موازيين للأرض. حافظ على استقامة ظهرك ولا تدع ركبتيك تمتد فوق أصابع قدميك.
ما هي أفضل طريقة لبدء تمرين القلب؟
الكيفية: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع الرسغين والمرفقين تحت الكتفين ، والجزء الأساسي مشدودًا ، والساقين مستقيمة. اثنِ ركبتيك لتقفز قدميك للأمام خارج اليدين ثم ارفع صدره واجمع يديك معًا أمام الجسم ، واقفًا في وضع القرفصاء المنخفض. اعكس الحركة للعودة إلى البداية.