رئيسي > تمارين > تمرين عضلات البطن - الدليل النهائي

تمرين عضلات البطن - الدليل النهائي

ما هو التمرين الأفضل لعضلات البطن؟

الأفضل تمرين عضلات البطن: فقط 6تمارينتحتاج إلى الحصول على ستة حزمة
  1. لوح Hardstyle. المعدات: لا يوجد.
  2. حشرة ميتة. المعدات: لا يوجد.
  3. تمديد جوفاء إلى المدفع. المعدات: لا يوجد.
  4. ثني جانب الدمبل. المعدات: دمبل واحد متوسط ​​الوزن.
  5. ظهر القرفصاء بالبار. المعدات: باربل — لا توجد أوزان ، بالرغم من ذلك.
  6. كلب طائر. المعدات: لا يوجد.
06.14.2018





(موسيقى هادئة) - ما الذي يحدث ، بعد ذلك أيها الرياضيون؟ سأريكم اليوم تمرين عضلات بطن سداسية يمكنك القيام به في أي مكان وهذا التمرين مثالي للمبتدئين لأن العديد من هذه الحركات هي تمارين يسهل البدء بها. لا تحتاج حقًا إلى أي معرفة مسبقة بكيفية القيام بذلك. هذه حركات بسيطة جدًا ، لكنها فعالة للغاية عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون والحصول على عضلات بطن.

وأفضل ما في الأمر أن كل هذه التمارين لا تتطلب أي معدات. كل ما تحتاجه هو جسمك والأرض والجاذبية وأنت على ما يرام. سيكون هذا الروتين الذي أنشأته لك مزيجًا من تمارين حرق الدهون وتمارين عضلات البطن وسنستخدم تمارين مختلفة لاستهداف مناطق مختلفة من عضلات البطن.

عضلات البطن هي مجموعة كبيرة جدًا من العضلات التي تتطلب العديد من أنواع التمارين المختلفة لاستهداف كل منطقة. عضلات البطن العلوية ، وعضلات البطن السفلية ، ووسط عضلات البطن ، والعضلات المائلة ، وكل شيء آخر بينهما. لكي تكون جماليًا حقًا ، عليك أن نتناول جميع جوانب هذه المجموعة العضلية.



وبالطبع سنقوم بدمج تمارين حرق الدهون لحرق تلك الطبقة من الدهون مباشرة فوق معدتنا ، لجعلها مرئية حقًا ، لجعلها أكثر جمالية. وأفضل ما في الأمر! أي شيء ، فإن تمرين عضلات البطن هذا سيجعل قلبك قويًا للغاية. هذه هي نفس التمارين التي بدأت بها وأستخدمها حتى يومنا هذا.

مع النظام الغذائي الصحيح والتدريب الذي سأعرضه عليكم ، الأمر ليس كذلك. سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا ، فإن هذا التمرين سيساعدك على المضي قدمًا. وأفضل ما في الأمر أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان.

لذلك لا توجد أعذار على الإطلاق. لذلك دعونا نفعل ذلك معًا يا رفاق. هل أنت جاهز؟ سيكون التمرين الأول هو النقر على الركبة.



نقوم بتشغيل 45 ثانية ، ونطفئ 15 ثانية. هيا بنا نبدأ. (موسيقى راقصة هادئة) احرصي على التنفس يا أولاد.

فقط قم بتنظيم هذا التنفس ليكون قطعة من الكعكة. (موسيقى رقص ناعمة) في الوقت الحالي نقوم بتحريك أجسامنا بالكامل ، وزيادة معدل ضربات القلب والبدء في النبض ، وهذا أيضًا سيجهز أجسامنا بحيث عندما ننتقل إلى هذه التمارين الأساسية الأكثر صعوبة سيكون لها تأثير أقوى حقًا لأن نحصل على كل شيء.

الكثير من بهار اليقطين

تفو ، حسنا. بعد ذلك ، لدينا تقلبات روسية ، لذا ، حافظ على ساقيك مستقيمة. المس جانب واحد ، المس الجانب الآخر.



تمسك بالجوهر ، نظم التنفس. (موسيقى إلكترونية) لا تستسلم للناس ، لقد بدأنا للتو. إذا كنت تستطيع المشي بسرعة ، تحدى نفسك ، افعل ذلك.

إذا كنت تستطيع المشي ببطء ، خذ الأمور ببساطة واسترخ. في النهاية ستتحسن كثيرًا في ذلك الشيء الأكثر أهمية هو أن شكلك على نقطة وأن كل شيء آخر سيتطور. نحن في طريقنا إلى عضلات البطن الست ، حبيبي.

تمسك بهذه الحبوب. (موسيقى إلكترونية) حسنًا ، التمرين التالي لدينا هو رفع الساق. هل انت مستعد لها؟ هيا بنا نبدأ.

حسنًا ، على طول الطريق ، وصولاً إلى الأسفل. تريد أن تكون حوالي 6 بوصات فوق الأرض. تأكد من صعودك إلى أعلى ومن ثم نزولًا.

حافظ على ساقيك مستقيمة. (موسيقى بطيئة) لنبدأ ، هناك تقريبًا ، يا رفاق. خمس ثوان أخرى.

ثلاثة ، اثنان ، ها نحن ذا. حسنًا ، الخطوة التالية لدينا تمرين رفع الورك ، حسنًا ، لنذهب يا شباب. هذه الحركة والشكل هو كل شيء.

الساقين مباشرة إلى الأمام ضيقة ، قريبة من بعضها البعض. أنت تحضرهم وترفع جسدك. للخلف ، للأمام مباشرة.

هيا بنا نبدأ. (موسيقى راقصة) الشكل هو كل شيء عن هذا ، أيها الناس. (موسيقى راقصة) ابق أثناء التنفس. (موسيقى راقصة) تفو ، حسنًا.

أنت الآن بدأت تشعر به. حسنًا ، الخطوة التالية التي يتعين علينا القيام بها هي ركلات الارتجاف. دعنا نذهب مباشرة إلى ذلك.

الساقين مستقيمة ، متوترة من هذا الموضع. ساق واحدة ورجل واحدة للأسفل. (موسيقى إلكترونية) هذه خطوة ممتازة لتنسيق هذا القلب وتقوية النواة وحرق الدهون أيضًا.

هذه هي واحدة من المفضلة. لقد بدأت فعليًا في القيام بذلك وهي واحدة من أولى الحركات التي قمت بها من أجل القيمة المطلقة. (موسيقى إلكترونية) هذه إحدى الحركات الممتازة التي تستهدف النواة السفلية.

عادة ما تكون هذه واحدة من أصعب الأماكن التي يمكن الوصول إليها. حسنًا ، دعنا نحصل على لوح خشبي الآن. الآن سنستخدم زاوية مختلفة لاستهداف تلك القيمة المطلقة ، حسنًا؟ وأيضًا ثنية مختلفة.

لنبدأ على الفور. نحن نسير في لوح خشبي. نرفع ركبة واحدة ، نعود للأسفل.

أشياء أخرى ترتفع وتنزل مرة أخرى. ها نحن. (موسيقى بطيئة) الأمر كله يتعلق بالتحكم.

تمسكوا بالجوهر طوال الوقت يا رفاق. لا تدعها تخفف أبدًا. هذا هو الجزء الأهم.

ارفع ركبتيك. تمام. والآن سنقلبها مرة أخرى ، ونختار زاوية أخرى.

نحن ذاهبون إلى كرسي الجلوس. من هذا الموضع ، تريد رفع ساقيك بحيث تقوم تلقائيًا بتثبيت هذا اللب. وسنضع أيدينا ، لنبدأ من جانب واحد أولاً.

قم بتنشيط هذا النواة ، وتمسك بهذا النواة. ابق على هذه الأقدام. (موسيقى هادئة) هذا قاتل أب ، أولاد.

إذا فعلتم هذا بي يا رفاق ، انتظر. نحن على وشك الانتهاء. نظم هذا التنفس. (موسيقى هادئة) عندما تصعد ، حاول الصعود.

جرب السقف. أنت حقا لا تصل إليه. دعنا نذهب ، نحن على وشك الانتهاء.

حسنًا ، سنجلس في المرة التالية ونخرج منها. زاوية أخرى مختلفة. سنذهب إلى هناك ، ونبقي هذا القلب متوترًا ونعيدك إلى الداخل.

حسنًا يا رفاق ، لنبدأ. تأكد من أنك تذهب إلى أقصى حد ، على طول الطريق. الشكل هو كل شيء.

خاصة عندما يرى الكثير من المبتدئين هذا الآن ، يجب أن تبدأ بالشكل المثالي لأنك ستنمو بشكل مثالي. تبدأ بشكل قذر ، وسوف تخرج من هذا الشكل القذر. كنت لا تريد أن. (موسيقى راقصة) إذا كان عليك التوقف ، توقف.

yt الدراجة الجبلية

خذ هذا الاستراحة ، لكن استمر. لا تستسلم مهما حدث. حسنًا ، سنقوم ببناء هذا النظام.

هذا أيضًا لا يقل أهمية عن التدريب لأنك جيد بقدر ما تستمر في الدفع. سنذهب إلى التمرين النهائي يا رفاق. لدينا قفز الرافعات.

هذا سينهي العمل هنا حقًا. احصل على عضلات البطن الست تلك من أجلنا. ها نحن.

إذن هذا هو التمرين الأخير يا رفاق. ادفعها بأقصى ما تستطيع. أنت لا تريد إيقاف هذا.

تريد أن تعطي كل ما لديك ، هذا التمرين الأخير. قم ببناء هذا النظام على التكرار ، قم بهذا الامتداد. وفي مرحلة ما ستلحق قوتك بك.

سوف تتقدم بسرعة فائقة. لكن كل هذا في العقلية. نحن على وشك الانتهاء ، أوشكنا على الانتهاء.

دعنا نذهب خمس ثوان. صعب ، صعب ، صعب. حسنًا ، ها أنت ذا.

الجولة الأولى لتلك العضلات الستة ، روتين يمكنك القيام به في أي مكان. رائعة للمبتدئين حيث لا تحتاج إلى أي معدات والتمارين سهلة للغاية ويمكن لأي شخص القيام بها ، لكنها فعالة للغاية. لأنهم هم الأشخاص الذين بدأت معهم ، لكن ما زلت أفعلهم اليوم.

أعني أنه يمكنك سماعي أنني تعرضت للغاز في هذه المرحلة. لكن لا يزال أمامنا ثلاث لفات لإنهاء هذا الروتين. لذا ، إذا كنت قد استمتعت بهذا الروتين ، استمتعت بالتمرين ، ثم اضغط على زر أعجبني.

ولمزيد من التدريبات ، سجل الآن في thenx.com ، وكن عضوًا واحصل على إمكانية الوصول الكامل إلى جميع برامجنا التدريبية ، وجميع أدلة التقنيات لدينا وتدريباتنا اليومية التي ستمزقك ولن تبدو قويًا فحسب ، بل ستكون قوية أيضًا . قم بتنزيل تطبيق THENX من App Store للقيام بتماريننا معك في كل مكان ، لدينا أشخاص في جميع أنحاء العالم يتعلمون كيفية بناء العضلات ، والتخطيط بشكل صحيح بسهولة ، خطوة بخطوة مع التقدم الصحيح ، كل شيء في تطبيقنا.

لذا اشترك اليوم وكن عضوًا وانضم إلى الملايين من الرياضيين في THENX وابدأ في الحصول على أفضل شكل في حياتك اليوم. شكرا لمشاهدتك. نراكم في المقال الأحد المقبل.

اسمحوا لي أن أعرف ما هو المقال التالي عن طريق التعليق أدناه. (الموسيقى متفائلا)

كيف يمكنني تدريب عضلات البطن؟

تعد تمارين البطن والجسور والألواح من أكثرها شيوعًاتمارينالتي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات البطن وخلق مظهر من ستة حزمالقطاع الثامن.ممارسةالعضلات التيصنعأعلى بطنك يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات إلىالتوصلتقسيمة عضلات البطنالقطاع الثامن.18.06.2018

ماذا يحدث يا شباب؟ جيف كافاليير ، ATHLEANX.com. اليوم نواصل سلسلتنا التدريبية المثالية.

هذه المرة مع أحد أشهر التمارين: التمرين المثالي لعضلات البطن. أيها الناس ، عليكم أن تدركوا أننا لا نتحدث فقط عن البطن المستقيمة عندما نتحدث عن تمرين عضلات البطن. في كثير من الأحيان يستخدم الناس مصطلح 'abs' الشامل ليعني أكثر من ذلك بكثير.

هذه العضلات مهمة ، وقد تم تضمينها جميعًا ودمجها في تدريبنا هنا. ولكن كيف نحدد ما هو مثالي إلى هذا الحد؟ أيها الناس ، تعلمون أنني قلتها من قبل ؛ لا يوجد تمرين واحد مثالي. لكن علينا إضافة بعض الميزات لجعلها جيدة حقًا.

عندما يتعلق الأمر بالقيمة المطلقة ، لا يتعلق الأمر بالتمارين - لأننا نعلم أن لدينا حرفيًا المئات ، إن لم يكن الآلاف ، من الخيارات هنا للاختيار من بين التمارين المختلفة. يتعلق الأمر أكثر بالتأكد من أننا نصل إلى الوظيفة الرئيسية والتأكد من أننا نصل إلى التسلسل الرئيسي لكيفية تدريب هذه العضلات. أبدأ بالتسلسل.

قم بتمرين عضلات البطن مرة أخرى لأن الحركات من أسفل إلى أعلى تميل إلى أن تكون أثقل وأصعب لأن وزن ساقيك يكون دائمًا أصعب من رفع الجزء العلوي من جسمك. تريد أن تبدأ مع هؤلاء عندما يكون لديك أكبر قدر من الطاقة. اكتشف ، إذا قمت بحفظ تحركاتك من أسفل إلى أعلى في النهاية ، فلن تحصل على الكثير منها.

لذلك نحن نعمل في هذا التسلسل المحدد الذي سيعمل من خلال كلا النوعين من هذا التمرين. هذا صحيح. لقد قلت 'كلاهما' لأنني سأقوم بتضمين نسخة أكثر تقدمًا ونسخة من هذه التدريبات لأنني أعرف أن الأشخاص في مستويات مختلفة يرغبون في متابعة ذلك.

لتسهيل الأمر حقًا ، سأستخدم حزامًا وقضيب سحب. حتى لو قمت بذلك في المنزل ، فلن تجد صعوبة في المشاركة. الناس ، عندما نتحدث عن الوظيفة ، فإن القيمة المطلقة تفعل الكثير من الأشياء المختلفة.

إنهم لا يفعلون ذلك فقط. هذا ما يعتقده الكثير من الناس. يعتقدون أنهم يطحنون فقط.

في الواقع ، يتحكمون في الحركة في الاتجاه المعاكس. يسحبونك ويتحكمون بها. نريد التأكد من أننا نؤدي هذه الوظيفة عندما نقدم لك جلسة تدريبية كاملة.

كما أنهم يتحكمون في الحركات في اتجاهات أخرى. إنها تمنعنا من القيام بحركات جانبية عندما تكون غير ضرورية أو غير مرغوب فيها. ويمكننا القيام بتمارين يمكنها القيام بذلك أيضًا.

كما أنها تمنع الدوران. يمكننا البقاء هنا في المنتصف والسماح لشخص ما بدفعنا إلى اليسار أو اليمين وجعلهم يذهبون إلى أي مكان ، ويُنسب الإجراء الممتع الرئيسي إلى القيمة المطلقة والمائلة. نعلم أيضًا أنه يمكنهم التحكم في الدوران.

يمكنك أن تدع ذلك يحدث ، لكنه تحت سيطرتك. في الواقع ، يمكن أن تصبح القوى الدافعة الرئيسية وراء الدوران. أي تمرين يتجاهل هذا الجانب لا يقوم بالعناية الواجبة ، لذلك نريد التأكد من تضمين هذه الوظيفة أيضًا.

سنقوم بتضمين جميع الوظائف الصحيحة ونقوم بها بالترتيب الصحيح ، وسنراجع كل التشريح هنا حتى تفهم ما تحاول تحقيقه وإلقاء نظرة على العضلات التي تقوم بالمهمة نيابة عنك. عندما يتعلق الأمر بالجزء التشريحي ، فقد يكون الأمر محيرًا في بعض الأحيان ، لكن الأمر أسهل كثيرًا عندما نفعل ما نفعله دائمًا بسلسلة 'Perfect' وهو كسر علامات العضلات. كما ترون هنا ، العضلة السداسية ، العضلة المستقيمة البطنية ، يمكن التعرف عليها إلى حد كبير ، في الواقع أريدك ألا تنظر فقط إلى مدى سهولة اكتشافها ، ولكن في أي اتجاه تسير الألياف؟ ما هو متعلق بها؟ يرتفع صعودًا وهبوطًا ، شمالًا وجنوبيًا ، ويربط القفص الصدري بالحوض.

إنه يقود حركة الانثناء لجسمنا ، لأعلى أو لأسفل ، ونعلم أنه يمكننا الاستفادة من هذه الحركة وفي نفس الوقت ندرك أن هذا ليس الشيء الوحيد الذي يحدث لأنك تنظر فقط إلى شخص آخر عضلة هنا مثل المائلة. إذا نظرت إلى الأطراف المائلة الخارجية ، وهي العضلات المرئية فوق المائل الداخلي ، يمكنك أن ترى الاتجاه مائلًا. بزاوية مائلة.

ومن هنا حصلوا على الاسم. الدافع وراء ذلك هو أنه يحتوي على وظيفة أخرى جيدة حقًا في مساعدتنا على التدوير والتحكم في الدوران كما ذكرت سابقًا. لذلك ستتاح لنا الفرصة للقيام بذلك إذا اتبعنا الألياف كما نفعل دائمًا.

من المفارقات أن الحواف الداخلية تسير في الاتجاه المعاكس المباشر وتقوم بنفس الشيء. إنه يتحكم في الدوران بطريقة مختلفة ، مرة أخرى يعمل الملك جنبًا إلى جنب مع المنحنيات من ناحية أخرى لإنتاج بعض الأشياء الرائعة حقًا عندما يتعلق الأمر بالتناوب. ولكن بعد ذلك يمكننا أن ننظر إلى عضلة أخرى هنا.

هذه هي المعدة المستعرضة. هذا أشبه بحزام الوزن. حول خصرك ، الفكرة وراء ذلك هي قيادة الاستقرار.

نريد الاستفادة من هذا لأنه يمكننا القيام به بشكل أفضل مع تمارين معينة أكثر من غيرها من أجل الاستفادة منها حقًا. سأريكم كيف تنسى عضلات الجذع ، كيف كنت دائما أسحب ، سيراتوس. المتشابكة - هذا صحيح ، قلت 'interdigitation' - المنحرف مع serratus نفسه له سبب.

إذا تمكنا من القيام بذلك ، فسنصل إلى مستوى من الكمال تفتقر إليه التدريبات الأخرى التي لا تفعل ذلك. لذلك دعونا نبدأ هذا بحركة من أسفل إلى أعلى. تذكر ، تحدثنا عن الكيفية التي نريد القيام بها عندما نصبح أقوى أو أكثر نشاطًا.

ستقود الحركة من أسفل إلى أعلى هذا ، لذلك إذا كنت تنظر إلى الإصدار المبتدئ هنا ، فسنبدأ بأزمة iso-reverse ، مع تركيز الوظيفة الرئيسية على هذا الحوض. في البداية تحدثت عن كيف أن ربط القفص الصدري بالحوض يعني أننا نحاول إحضار الحوض إلى القفص الصدري ، لا تتأرجح. أنت لا ترى كيف أفعل هذا.

كونا روف المراجعات

أنت لا تراني أتأرجح ساقي لأعلى ولأسفل ولأسفل ولأعلى. ستكون هذه حركة يتم التحكم فيها في مفصل الورك. إذا قمنا فقط بعزل رفع الحوض ، فسنضرب عضلات البطن بشكل أفضل ونجعلهم يفعلون ما يفترض بهم القيام به في الجانب المتقدم.

هذه صورة أشعة سينية معلقة. فائدة تعليق الأشعة السينية ذات شقين. رقم واحد: الأمر أكثر صعوبة لأننا يجب أن نرفع ثقل أرجلنا بدلاً من أن تكون ساقنا مثنية.

ثانيًا: نرفعها لفترة أطول مما كانت عليه عند الاستلقاء. يختلف منحنى القوة في هذه التمارين ؛ المزيد من التوتر في المصاعد المعلقة أكثر من أي نوع من أنواع المصاعد القابلة للانبطاح. والأهم من ذلك هو الحركة الإضافية المتمثلة في تجميع الساقين معًا ، وإضافة الأرجل ، وتثبيت الحوض من أسفل إلى أعلى مع تنشيط المقارنات.

تمكننا الأشعة السينية من القيام بذلك. في كلتا الحالتين ، إذا كنت قد بدأت في بناء التمرين المثالي للمبتدئين ، أو إذا بدأت في بناء التمرين المتقدم مرة أخرى ، فهذا هو المكان المناسب لك للانتقال إلى التمرين التالي هنا ، وهو التمرين من الأسفل إلى الأعلى. حركة. إذا نظرت إلى إصدار المبتدئين هنا ، فلدينا شيء يسمى دائرة البطن جالسة.

هذا تمرين يمنحنا بعض الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم لأنه يمكننا الحفاظ على اتصال يدينا بالأرض ، وهو مثالي للمبتدئين الذين يقومون بهذه التدريبات. سنقوم بعمل دوائر في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. إذا كنت ترغب في جعل الأمر أكثر صعوبة ، دعنا فقط نزيد قليلاً من حلزونات الأرجل المعلقة ؛ Aga in ، هذا يشبه رفع الساق المعلقة الذي نعرف أنه أصعب مع الطول الممتد للساقين ، لكننا سننتهي مع القليل من إضافة دوران الورك لتحقيق هذا الدوران الملحوظ هو ميزة استقرار الدوران.

ذكرناهم في البداية. نحن لا نحاول منع التناوب هنا. في الواقع ، نحن لا نحاول القيام بأي شيء متفجر مع الدوران ، لكننا نحاول التحكم في الدوران ، ومقدار الدوران الذي لدينا ، ومرة ​​أخرى ، إذا نظرنا إلى الوراء ، نبدأ في رؤية هذا التمرين يتشكل.

دراجة كهربائية قانون مدينة نيويورك 2017

سواء في شكل المبتدئين أو النموذج الأكثر تقدمًا ، نحن في طريقنا جيدًا لتلبية كل من الوظائف والتسلسل الذي نريد أن يعمل هذا الشيء بشكل أفضل. الآن دعنا نبقى مع موضوع الدوران وننتقل إلى المنحدرات. مرة أخرى ، أحب استخدام تلك العضلات عندما يتعلق الأمر بالتمرين بأكمله.

قم بتدريب المنحدرات بعد فوات الأوان ، مرة أخرى ، أعتقد أنك تشعر بالتعب الشديد للقيام بها بشكل جيد ، لذلك ما نود القيام به على مستوى المبتدئين ، هذا الكرسي هو الثنية من الكوع إلى الركبة. التركيز الرئيسي هنا هو الوظيفة. نحن نقود الدوران هنا ونقوده في اتجاه ألياف الألياف المائلة.

ضع في اعتبارك أن كلاً من الشطبة الداخلية والشطبة الخارجية ستعمل معًا لدفع الدوران في اتجاه واحد ، وسيقود الزوج المقابل بعد ذلك الدوران للخلف في الاتجاه الآخر. بالانتقال إلى الإصدار الأكثر تعقيدًا وتقدماً هنا ، فلنلقِ نظرة الآن على شيء يسمى فرم الإعصار. هنا سنستخدم الشريط مع شريط السحب المعلق أولاً.

ما نريد القيام به هنا هو إضافة بعض المقاومة. توليد الدوران. الفكرة هي ، بغض النظر عما تفعله من أجل منحنياتك ، فمن الأفضل أن تلتف أو تتحرك في الاتجاه الأيسر أو الأيمن إذا كنت تريد حقًا ضربها بشدة.

هذه فرصة رائعة ونحن نبني هذه التدريبات ، مرة أخرى ، هذا هو المبتدئ ، هذا هو المتقدم. يمكنك أن ترى أن هذا يتشكل ببطء شديد. بدأنا الآن في التطور والانتقال من جميع الحركات من أسفل إلى أعلى إلى حركة متوسطة المدى تجمعها مع حركة من أعلى إلى أسفل.

يمكنك أن ترى أننا على مستوى المبتدئين نقوم بشيء يسمى Elbow Toknee على الجانب الآخر. هذا هو الاختلاف على اللوح الخشبي. أنت تعلم أنني لست من أشد المعجبين باللوحات عندما يتعلق الأمر باستخدامها كتمرين صحي أكثر.

إذا علمنا أنه يمكننا حمل اللوح الخشبي لمدة 2 ، 3 ، 4 دقائق ، فلا تقم بعمل نسخة صلبة من اللوح الخشبي. هذا هو المكان الأول الذي سأحصل فيه على خطوة للمبتدئين لأن ما نقوم به هنا هو تحدي بعض الاستقرار الدوراني والمكون المضاد للتمديد. تمنع وظيفة عضلات البطن أسفل ظهرنا من الالتواء عندما نرفع نقطتي اتصال عن الأرض ، ونفعل ذلك من أجل المتقدمين ، وسوف نتحرك لأعلى ولأسفل ولأسفل ، لكننا سنذهب للقيام بها في نفس الوقت و سنضيف لمسة صغيرة مع هذا المقص v-up.

نحن هنا نحاول فقط إبقاء مقص الساق يعمل و V-up ، وهو أسهل قليلاً مما يبدو لأن الحركة من أعلى إلى أسفل تساعد في تقصير ذراع الرافعة في الساقين بالنسبة إلى الجذع. لكن لا تنخدع. هذا ليس بالأمر السهل.

ولكن يمكن القيام بذلك ، خاصة في هذه المرحلة من التمرين. كما ترون ، نحن نعيد بناء تلك التدريبات هنا. بغض النظر عن التمرين الذي تقوم به ، فهذا تدريب صعب ولكنه يستحق ذلك ، أعدك ، ربما يكون هذا هو الجزء المفضل لدي من التمرين.

يتم إجراء بعض تماريني المفضلة هنا من خلال الدوران من أعلى إلى أسفل ، حيث يتم دفعها من الأعلى إلى الأسفل في معظم الأوقات ، مع اتصال أقدامنا بالأرض. التمرين الأول هنا ، إذا كان لديك المزيد من المبتدئين ، فسوف يعمل على هذا المكون المضاد للدوران ووظيفة القيمة المطلقة. هذا هو خروج شجرة البلوط ، وتمتد أمام جسمك وتمتد لأطول فترة ممكنة.

ستخرج بقدر ما تستطيع دون رجوع ذراعيك في الاتجاه المعاكس. إذا كنت قويًا بما يكفي ، وإذا استطعت التوقف عن الالتواء ، فلن تتحرك ذراعيك. إذا وجدت أنهم ينجرفون إلى نقطة الارتكاز في كل مرة ، فأنت لست قويًا بما يكفي.

إما أنك تحتاج إلى تقليل مقاومة الحزام أو تحتاج إلى النزول قليلاً. يتيح لنا الانتقال إلى الجانب الأكثر تقدمًا الآن فرصة عظيمة لنصبح أكثر قوة. هنا يمكننا أن نفعل شيئًا يسمى تأرجح المطرقة ، وهي حركة دورانية شديدة الانفجار على الأرض. لماذا أحب هذه الحركات الدورانية من أعلى إلى أسفل.

يمكنك أن ترى هنا. أفعل الكثير من التناوب. حتى من - يمكنك رؤية تمحور القدم على الأرض لمساعدتي في الحصول على أكبر قدر ممكن من القوة والقوة. يمكن أن يكون هذا بسهولة رمي كرة طبية على الحائط حيث يمكنك التعبير عن نفسك بقوة كاملة بينما تتخلص من الكرة.

كما قلنا ، نحن لا نقتصر فقط على هذه التمارين. هناك العديد من الخيارات ، ولكن إذا فهمت طريقة التفكير التي اخترناها هنا ، فستكون فرصة إضافة تمارين مختلفة إلى هنا لانهائية. الآن بعد أن انتقلنا تمامًا إلى الحركات من أعلى إلى أسفل ، لدينا تمرين مشترك.

فقط فرق بين الإصدارين المبتدئين والمتقدمين من خلال مقاومة السوار المستخدم. أعتقد أنه عليك الخروج وشراء فرقة أخرى ، لست مضطرًا لذلك. عليك فقط أن تختتمها بشكل مختلف.

إذا أفسدت الأمر بهذه الطريقة ، سيكون لدينا الفرقة الفردية التي سنقوم بهدمها كما ترونني هنا في إصدار المبتدئين. إذا كنت أرغب في جعل الأمر أكثر صعوبة ، فكل ما علي فعله هو لفه فوق الشريط ثم تناول حصة منه في كل يد وقد ضاعفت المقاومة بشكل فعال عن طريق تقصير طول هذا الشريط. لكن على أي حال ، أريدك أن تركز على شيئين في هذه الحركات العلوية والهابطة.

الأول هو كيف نفعل ذلك. لن تراني أفعل ذلك. أنا لا أتراجع مع ثنيات الورك.

أنا لا أترك حوضي يسقط باتجاه كعبي فقط ، إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يجب ألا يتجه حوضي إلى كعبي أبدًا. نريد أن نفعل ما يمليه علم التشريح.

بعد قولي هذا ، اسحب القفص الصدري لأسفل وللأمام نحو حوضك من خلال كل مندوب ولن تصنع أي شيء منه. الشيء الثاني الذي تريد التركيز عليه هو ما يحدث للبطن المستعرض هنا. تذكر ، لقد تحدثت عن هذه العضلة في البداية.

هذه فرصة عظيمة ومكان لبدء العمل عليها. إذا صح التعبير ، هل يمكننا تحقيق بعض الاستقرار في المقوي الأساسي قبل القيام بذلك؟ في الواقع ، إذا قمت بهذا الشد أولاً ، سيكون لديك ميل أقل للرغبة في الوقوع في ثني الورك. للقيام بذلك ، كل ما تريد القيام به هو تسطيح معدتك.

كيف سيكون شعورك إذا تركت نفسك للتو؟ في محيط مليء بالمياه المثلجة؟ تريد أن تتحرك وتتسطح لأن الجو بارد جدًا. تريد أن تفعل الشيء نفسه هنا. يتم تقويمها وشدها واستخدام حزام الوزن الداخلي من أجل الثبات.

بمجرد أن يكون هناك ، اسحب لأسفل للأمام نحو الحوض. نحن نبني هذه التدريبات المثالية جنبًا إلى جنب حتى تتمكن من القفز ذهابًا وإيابًا أو متابعة المسار عند الحاجة. في كلتا الحالتين ، أنت على الطريق الصحيح.

بعد كل شيء ، حيث تنتهي معظم تمارين البطن بحلول هذه المرحلة ، فإن تماريننا ليست موجودة بعد. لدينا تمرين آخر. نريد العمل على Serratus.

تحدثت عن انخراطه في الاندماج مع المائل ولماذا نريد القيام بذلك. في الواقع ، إنه جزء من الثالوث الأقدس كما تحدثنا عنه في مقال سابق. الحقيقة هي أنه يمكننا القيام بذلك بسهولة تامة.

إذا كنت مبتدئًا ، فأنا أريدك أن تقوم بهذا التمرين المسمى Plank Push-Away هنا. ما نقوم به هو جعل أنفسنا في وضع اللوح الخشبي - ولكن لا نصنع الألواح للقيام بشيء آخر - وهذا يعني أننا سنقوم بدفع ساعدينا إلى الأرض. دع شفرات الكتف منفصلة عن بعضها البعض.

ابدأ بعصرها وافصل بينها قدر الإمكان عن طريق سحبها عن طريق دفع ساعديك إلى الأرض. ستشعر أن هذا ينشط العضلات الموجودة هناك في السيراتوس مما يخلق بعض الاستقرار لشفرات الكتف فيما يتعلق بالقفص الصدري بأكمله. هذا مهم.

هذه هي وظيفة الاستقرار الأساسي. افعل ذلك أثناء المساعدة في تطوير العضلات التي تظهر بوضوح أثناء عملها مع المنحنيات. إذا أردنا أن نجعل هذا الأمر أكثر صعوبة ، يمكننا أن نثقب هذه اللوحة.

عندما أقوم بضرب الشريط بعيدًا عن جسدي ، يكون ذلك بمثابة دفعة إضافية. لا تكتفي بإخراجها من أمامك ؛ ادفع نفسك للأمام ثم 2 أو 3 أخرى. ستشعر حقًا أن Serratus يقوم بهذه المهمة.

ها أنت ذا يا رفاق. تمرين البطن المثالي على الكتب سواء كنت تتبع إصدار المبتدئين الذي تراه هنا أو الإصدار المتقدم الذي سأعرضه لك في بضع ثوانٍ ، في الحقيقة ، عليك أن تفهم أنه لا يوجد شيء مثل 'الكمال' '. نعلم أنه يمكننا إجراء الكثير من تمارين البطن الأخرى التي يمكن أن تتضمن هذا التمرين ، ولكن إذا فهمت سبب قيامك بما تفعله وكيف تفعل ما تفعله ، فيمكنك الاقتراب من الكمال.

هذا هو أفضل محاولة لي. عند البحث عن البرامج التي نفعل فيها الشيء نفسه ، نحاول وضع العلم في اختيارات أنشطتنا لأننا نعرف مدى أهميته. تستند جميع برامجنا على نفس المبدأ.

كلها متوفرة على موقع ATHLEANX.com. إذا كنت تبحث عن المزيد من التدريبات المثالية ، فستجدها جميعًا على هذه القناة.

كل ما عليك فعله هو التأكد من اشتراكك وتشغيل إشعاراتك حتى لا تفوتك أي شيء ، وفي نفس الوقت سأبذل قصارى جهدي للتعامل مع أي شيء من أجلك ، فقط اتركه في التعليقات أدناه وأنا ' سأحاول القيام بذلك في الأيام والأسابيع القليلة القادمة. حسنًا ، أراك قريبًا.

ما هو تمرين أب؟

البطنيالتمارين هي نوع من تمارين القوة التي تؤثر علىالبطنيالعضلات (المعروفة بالعامية باسم عضلات المعدة أوالقطاع الثامن'). بشرالبطنيتتكون من أربع عضلات هي عضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة الداخلية ، والعضلات الخارجية المائلة ، والعضلات البطنية المستعرضة.

هل يجب أن أمارس عضلات البطن كل يوم؟

2. تدريبعضلات البطن الخاصة بككل يوم. تمامًا مثل أي عضلة أخرى ،عضلات البطن الخاصة بكبحاجة إلى استراحة أيضا! هذا لا يعنيكتستطيعر التنشيطأب الخاص بكخلال العضلاتلكالاحماء معتمارينمثل الألواح الخشبية والديدان المقوسة وغيرها من التوازن والاستقرارتمارين، لكن لا يجب أن تدربهم كل يوم.27 مايو 2019

هل من المقبول عمل عضلات بطن كل يوم؟

تدريب الخاص بكالقيمة المطلقة كلأعزبيوم

تماما مثل أي عضلة أخرى ، الخاص بكالقطاع الثامنبحاجة إلى استراحة أيضا! هذا لا يعني أنه لا يمكنك تنشيط عضلات البطن أثناء الإحماء من خلال تمارين مثل تمارين بلانك ، والديدان ، وغيرها من تمارين التوازن والاستقرار ، ولكن لا يجب عليك تدريبهم.كل يوم.
27.05.2019

هل الألواح جيدة لعضلات البطن؟

بالإضافة إلى ذلك،الألواحلا تعمل فقط على قلبك: إنها تعمل على جسمك بالكامل.الألواحتتطلب ذراعيك وساقيك وكل ما تبذلونه منالقطاع الثامن، مما يجعلها تمرينًا شاملاً وطريقة أكثر فاعلية للتمرين.

هل يمكنك الحصول على عضلات بطن من الجري؟

أكثر، 'ركضهو شكل رائع من التمارين القلبية الوعائية ، وهو في المقابلواحدمن أفضل الطرق لتقليل مستويات الدهون في الجسم ، وبالتالي تساعد في صنعهاالقطاع الثامنأكثر وضوحا.'27 مارس 2019

هل يمكنك الحصول على عضلات البطن مع دهون البطن؟

امتلاك عضلات قويةالقطاع الثامنليس كافيا

بغرضلديكمعرفالقطاع الثامنأو أتقسيمة عضلات البطنوأنتبحاجة لاحصل علىتخلص من تحت الجلدسمينمنكالبطنيمنطقة. الخلاصة: ممارسةالقطاع الثامنسوف يساعدهمأصبحقوي وعضلي. ومع ذلك،أنتلن تكون قادرة على رؤيتهمإذاأنها مغطاة تحت الجلدسمين.

هل ABS صحي؟

لا يتم تعريفها فقطالقطاع الثامنليست علامات على صحة جيدة ، يمكن أن تسهم بشكل فعال في تدهور الصحة - خاصة على المدى الطويل. هذا إلى حد كبير بسبب الحفاظ على نقشالقطاع الثامنيعني وجود أقل من 10 في المائة من الدهون في الجسم.09.01.2019

هل يمكنك الحصول على 6 عبوات من الألواح الخشبية؟

واحدمن أفضل تمارين المعدةيمكنك ان تفعللاحصل علىالذي - التيستة-عليةهللوح. المدربين يحبونلوحتمارين لأنها تعتمد على وزن الجسم وتزيد من ثبات الجسم دون الحاجة إلى كرة التمرين أو غيرها من المعدات.

هل اللوح الخشبي لمدة دقيقتين جيد؟

إذا كنت لا تستطيع حمل ملفلوحلمدة 120 ثانية ، إما أن تكون أ) سمينًا جدًا ؛ ب) ضعيف جدا. أو ج) القيام بشيء خاطئ في التدريبات الخاصة بك. يجب أن يكون الرجل السليم السليم قادرًا على القيام بعمليتينبلانك دقيقة. إن جون واضح أيضًا بشأن قيمة الذهاب إلى أبعد من ذلكدقيقتين: لا يوجد. يقول: 'هذا يكفي'.02.06.2015

ما هو أفضل تمرين لـ ABS في المنزل؟

فيما يلي أفضل ستة تمارين لشد عضلات البطن لنحتها وتناغمها أثناء التمرين في المنزل. 1. بلانك الخطوة 1: ضع يديك على الأرض ، مباشرة تحت كتفيك. الخطوة 2: مد ساقيك خلفك ، حول مسافة عرض الورك. الخطوة 3: قم بإشراك قلبك ، بما في ذلك مؤخرتك ، وثني عظم الذنب.

ما هو أفضل تمرين AB للمائل؟

اخفضي وكرر التمرين من 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين. تمزق الساق العمودية هي حركة فعالة أخرى للبطن المستقيمة والأطراف المائلة. إنها تشبه تمرين البطن المنتظم ، لكن ساقيك مستقيمة ، مما يجبرك على استخدام عضلات البطن لأداء كل العمل وزيادة كثافة التمرين.

متى تنتهي جولة فرنسا

كيفية القيام بتمرين عضلات البطن الكلب في المنزل؟

عضلات البطن السفلية 1 ابدأ في الكلب المتجه للأسفل ، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين ، 2 اثن ركبتك اليمنى وجلبها نحو كوعك الأيمن ، وحرك جذعك إلى 3 بعد ذلك ، ضع ركبتك اليمنى أسفل و عبر جذعك باتجاه كوعك الأيسر. 4 كرر التمرين على ساق واحدة ، ثم كرر التمرين على الساق الأخرى.

أسئلة أخرى في هذه الفئة

أرجل سباق فرنسا للدراجات - كيف نحلها

ماذا يحدث لأرجل راكبي الدراجات؟ الإجابة المختصرة على ما إذا كان ركوب الدراجات سيجعل ساقيك ضخمتين أم لا هو - لا. بالطبع ، يحسن ركوب الدراجات عضلات ساقيك ، ولكن كتمرين هوائي ، فإنه يعمل على تحمُّل ألياف عضلاتك ، مما يجعلها أكثر مقاومة للإرهاق أثناء التدريب ، ولكن لا يتسبب في تضخمها. 2018 г.

غضب الطريق ضد راكب الدراجة - كيفية تسوية

لماذا الناس غاضبون جدا من راكبي الدراجات؟ يمكن أن تبدأ حادثة غضب الدراجة لأن راكب دراجة أو سائق أو أحد المشاة يعتقد أن مستخدم طريق آخر كان فظًا ، أو يخالف قواعد المرور ، أو في كثير من الحالات لأن شخصًا ما شعر أن سلامته تتعرض للخطر بسبب تصرفات مستخدم طريق آخر.

مشروبات التحمل - حلول عملية

ما هو أفضل مشروب التحمل؟ هنا ، أفضل المشروبات الرياضية: الأفضل بشكل عام: مشروب NOOMA العضوي بالكهرباء. أفضل أقراص المشروبات منخفضة السكر: Nuun Sport Electrolyte Drink Tablets. أفضل الكربوهيدرات: جاتوريد يقضي العطش. أفضل مسحوق: مسحوق الترطيب Ultima Replenisher Electrolyte Hydration Powder. الأفضل مع الكافيين: Nuun Sport + Caffeine.

بيرت وستايسي - كيف نحل

من هي زوجة بيرت فايس السابقة؟ ستايسي

الثقوب - ابحث عن الحلول

ما هو المصطلح الطبي للثقب؟ التمزق هو جرح ينتج عن تمزق أنسجة الجسم الرخوة. عادة ما ينتج الجرح الوخزي عن جسم مدبب حاد مثل الظفر أو أسنان الحيوان أو السرج.

عمر بطارية Ebike - إجابات شائعة

كم يكلف استبدال بطارية ebike؟ عادةً ما تتكلف بطارية الدراجة الكهربائية الجديدة عالية الجودة ما بين 500 دولار إلى 900 دولار + اعتمادًا على العلامة التجارية والقدرة. سيكون هذا لبطارية بسعة تتراوح من 400 واط إلى 700 واط.